Préparation 120 km Trail : comment réussir avec seulement 3 h de course par semaine

septembre 24, 2025 | by Clem de Tri Mania

Comment préparer un 120 km (Trail des 40 Bosses) avec seulement 3 h de course par semaine

Préparer un ultra-trail de 120 km avec un entraînement limité à 3 h de course hebdomadaire : mission impossible ?
C’est pourtant le pari que je me lance pour le Trail des 40 Bosses du 4 décembre 2025, une épreuve redoutable avec ses 120 km et 5 500 m de dénivelé positif.

À travers cet article, je vais partager :

mon contexte actuel (blessure et volume limité),
la logique qui m’amène à miser sur la marche,
mon plan d’entraînement adapté à J–70,
et quelques conseils pratiques pour tenir la distance malgré les contraintes.

Mon point de départ : J–70 avec une blessure tenace

Le syndrome de l’essuie-glace

Depuis plus de 9 mois, je traîne un syndrome de l’essuie-glace (aussi appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale).
Résultat : impossible de dépasser 30 km par semaine sans réveiller la douleur.

Pour un ultra de 120 km, ce volume est ridicule : la course représenterait à elle seule mon volume mensuel. C’est comme vouloir escalader l’Everest en n’ayant gravi que la colline du coin.

La frustration de l’entraînement tronqué

Jusqu’ici, ma routine fonctionnait bien :

4 sorties par semaine,
du fractionné,
une sortie longue,
du footing d’entretien.

Mais cette fois, je dois revoir totalement ma copie. Car continuer à foncer aveuglément, c’est courir droit vers l’abandon.

Pourquoi miser sur la marche dans un ultra-trail

Mon estimation de temps de course

D’après mes calculs, je devrais mettre environ 20 h pour boucler l’épreuve.
Sur ces 20 h, au moins 10 h seront marchées.

Cela m’amène à une idée simple : si je vais marcher la moitié de la course, alors pourquoi ne pas entraîner spécifiquement la marche ?

Le ratio coût/bénéfice de la marche

En côte, le gain de temps est marginal en courant au lieu de marcher.

Courir à 8 km/h au lieu de marcher à 5 km/h ne change pas grand-chose au chrono final.
Mais le coût énergétique, musculaire et cardiaque explose.

Conclusion : pour un coureur intermédiaire, la marche en montée est rentable. Elle préserve le corps tout en assurant une allure régulière.

Mon plan d’entraînement : intégrer la marche au quotidien

Objectif : 15 000 pas par jour

L’idée est d’intégrer la marche dans mon quotidien, sans attendre uniquement les sorties dédiées.

15 000 pas quotidiens = environ 2 h de marche.
Cela représente 70 km par semaine à 5 km/h.
En termes de charge, c’est plus de 14 h en zone 1, sans risque de blessure.

Combiner course et marche

En plus de ces 15 000 pas :

2 à 3 sorties course à pied, limitées à 30 km hebdomadaires,
1 séance de renforcement musculaire (gainage, fessiers, quadriceps),
1 séance vélo ou natation(cardio sans impact).

Ce plan me permet de garder un volume global suffisant pour encaisser un ultra, sans aggraver mon syndrome.

Les bénéfices cachés de la marche

Endurance de base

Marcher développe une énorme capacité aérobie en zone 1.
C’est exactement le carburant dont on a besoin pour un ultra de 20 h.

Résilience musculaire

La marche sollicite fortement les mollets, quadriceps et fessiers, sans impact violent.
Résultat : les jambes deviennent plus solides sans risquer la blessure.

Charge mentale réduite

Au lieu de « forcer » des sorties douloureuses, je prends plaisir à accumuler du volume.
Moins de frustration = plus de régularité.

Stratégie nutrition et hydratation

Pourquoi l’intégrer dès l’entraînement

Marcher 15 000 pas par jour, c’est déjà 2 h en mouvement quotidien.
Parfait pour tester en conditions réelles :

gels,
barres,
boissons énergétiques.

Le jour J, la nutrition fait la différence. L’entraînement marche/course me permet de répéter les routines digestives sans pression.

Gestion de l’hydratation

Même en marchant, je veille à boire régulièrement.
J’utilise une simple règle : 250 ml toutes les 30 minutes.
Une habitude qui deviendra automatique le jour de la course.

Mental : apprivoiser la lenteur

Le piège du coureur blessé, c’est de se sentir « inutile » quand on marche.
Pourtant, l’ultra, c’est avant tout une course de patience.

En m’entraînant à marcher tous les jours, j’apprends à :

accepter un rythme lent,
rester concentré sur la régularité,
travailler le mental « en mode survie ».

Le jour J, ce sera un atout énorme.

Conseils pratiques pour intégrer la marche

Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Aller au travail à pied ou descendre une station plus tôt.
Téléphoner en marchant.
Faire des sorties rando avec sac chargé (simulation trail).
Varier les terrains : plat, dénivelé, escaliers, chemins.

Chaque pas compte. L’accumulation est la clé.

Conclusion : transformer une contrainte en opportunité

Partir avec seulement 30 km de course par semaine pour préparer un 120 km, c’est un pari risqué.
Mais en transformant cette contrainte en opportunité pour marcher davantage, je crois avoir trouvé une voie réaliste pour finir le Trail des 40 Bosses.

La marche n’est pas un « plan B » : c’est une arme redoutable dans l’arsenal de l’ultra-traileur.
Mon objectif n’est plus de « performer » mais de survivre, apprendre et franchir la ligne d’arrivée.